La perte de poids est due à un manque d'énergie dans le corps humain.
Déficit calorique - C'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez.
Après avoir créé de telles conditions, vous diminuerez, car vous ne pouvez pas piétiner les lois de la nature.
Comment ce déficit énergétique se réalise-t-il dans l’organisme ? => Manque de calories !
Quelles sont les causes d’un déficit calorique ?
- NUTRITION (ce sont les bases) = l'accélérateur de base le plus puissant pour brûler les graisses
- FORMATION (exercices, etc.) = léger accélérateur de perte de poids
J'attire votre attention sur le fait que le deuxième (entraînement) = sans le premier (nutrition) = ne fonctionnera pas !
Pas d'entraînement, pas d'exercice, etc. = ne vous servira à rien en termes de combustion des graisses si vous ne suivez pas le bon régime amaigrissant.
Pourquoi les entraînements (exercices pour perdre du poids) sont-ils secondaires et ne fonctionnent-ils pas seuls (sans régime) ?
Car le régime (le bon régime pour perdre du poids) crée ATTENTION : un déficit calorique important.
Grâce à l'entraînement (exercices divers, etc.), ils ne font qu'augmenter la dépense énergétique (calories) - c'est pourquoi ils ont leur place en termes de perte de poids car. sont des accélérateurs de combustion des graisses.
Mais! S’il n’y a pas de régime alimentaire approprié pour perdre du poids, il n’y aura pas de déficit calorique important.
Dans cette situation, la question se pose : qu'accélère-t-on avec des exercices et des entraînements ?!
Voici votre réponse. Il n'y a rien pour accélérer. C'est pourquoi les accélérateurs pour brûler les graisses (dans notre sujet, il s'agit d'entraînements - exercices pour perdre du poids) ne fonctionnent qu'en conjonction avec un régime alimentaire approprié pour perdre du poids.
Le régime lui-même fonctionne (même sans entraînement)
Et pourquoi tous ? Parce que la nutrition est le BASE ! Il s’agit d’un déficit calorique fondamental.
Permettez-moi de vous rappeler encore une fois ce qu'est un déficit calorique. - C'est à ce moment-là que vous dépensez plus d'énergie (calories) que vous n'en consommez. Faites attention au dernier mot. P-O-T-R-E-B-L-I-E-S-H,
Il s'agit de nourriture. Manger. Épiceries. C'est ce que nous, les humains, consommons chaque jour...
- Quelqu’un utilise PLUS D’ÉNERGIE (CALORIES) qu’il n’en consomme = et qu’en fin de compte ? C’est vrai, les gens grossissent.
- Et quelqu'un, par contre, utilise MOINS D'ÉNERGIE (calories) qu'il n'en consomme = et qu'en fin de compte ? Droite. Les gens perdent du poids !
Mes amis, il n'y a rien de fantastique ici. Pensez à ce qui a été dit et vous verrez la lumière.
Grâce à l’alimentation seule, nous pouvons créer un déficit calorique et perdre du poids.
Et la formation (exercices, etc.) = en fait ne peut pas être utilisée du tout.
Mais! Ils sont également utilisés d’autres manières. Et je peux certainement les recommander à tout le monde sans exception.
Pourquoi l’entraînement (exercice) est-il si important ?!
Ce que nous n'utilisons pas, nous le perdons. Vous n'en avez jamais entendu parler ?! Maintenant, j'explique...
Souvenez-vous des astronautes dans l'espace et de l'activité physique qu'ils y pratiquent.
Pour ceux qui ne le savent pas, on court sur un tapis roulant. Ils utilisent un simulateur spécial. Il y a quelques nuances.
Question : Pourquoi font-ils cela là-bas ? Vous ne pensez à rien après ce que j'ai déjà dit ?!
Et tout cela parce que là-bas, dans l'espace, les gens ne bougent pas, ne marchent pas, ne courent pas, ne sautent pas ou quoi que ce soit du genre.
Ils n'utilisent pas leur corps, leurs muscles, etc. = tout est vite perdu = le corps s'atrophie.
Au cas où vous ne l'auriez pas encore compris, notre corps a besoin d'interagir avec la réalité environnante.
Si notre corps n’interagit pas sur le plan physique, il vieillit et meurt très rapidement.
L’activité physique est quelque chose qui manque fondamentalement à la grande majorité des gens.
C'est pourquoi l'entraînement et l'exercice sont extrêmement importants, notamment pour la santé.
Mais revenons à notre sujet d'aujourd'hui : l'entraînement contribue également à accélérer le processus de perte de poids (brûler les graisses) en consommant encore plus de calories. Voir. Vous faites de l'exercice = que se passe-t-il ?
Vous consommez des calories = vous les consommez. Et alors ? C'est vrai : ils augmentent la consommation d'énergie (kcal) et cela, à son tour, conduit à une combustion accélérée des graisses (avec une bonne nutrition, cela crée le déficit principal).
J'ai essayé de vous expliquer tout le mécanisme de fond en comble, et passons maintenant à la pratique.
Exercices pour perdre du poids : analyse de l'entraînement
Il existe 2 types de formations :
- AÉROBIE (C'est un exercice cardio comme la course, la natation, la marche, le basket-ball, le volley-ball, le roller, le vélo et tout ça) = Vous voyez l'idée = il pourrait y avoir un million d'exercices et ils seront tous comme des exercices de perte de poids
- ANAÉROBIE (c'est-à-dire s'entraîner avec du fer en salle de sport) = il y a aussi beaucoup d'exercices ici.
Les deux stress = ont un effet positif à la fois sur la santé et sur la perte de poids (brûlure des graisses).
On me demande souvent lequel de ces deux est le meilleur...
Je dis honnêtement et directement : L’ENTRAÎNEMENT ANAÉROBIE est meilleur. Il n'y a rien de mieux qu'elle !
Pourquoi donc? Car lorsque vous vous entraînez (faites des exercices physiques), vous consommez DÉJÀ ACTIVEMENT DES CALORIES et accélérez ainsi activement votre perte de poids (brûlure des graisses). Mais! Ceci s'applique à tous les exercices.
Ce n'est pas le jus. Et le fait est que les calories continuent d'être brûlées même si vous arrêtez de faire de l'exercice (et, par exemple, si vous vous allongez sur le canapé et vous reposez après un entraînement de force), cela se produit en raison de l'énergie nécessaire pour restaurer les muscles que vous avez blessés pendant l'exercice - exercices de force.
Ce bonus (bonus) n'est disponible que dans un seul type d'entraînement - ANAÉROBIE (force).
L'entraînement aérobie (cardio) ne fournit pas cela. Il n'y a de calories (la consommation continue) que pendant l'exercice, lorsque vous faites de l'exercice, par exemple en courant ou en sautant à la corde, dès que vous avez terminé (a) - tout s'arrête.
C'est pourquoi l'entraînement anaérobie avec du fer (en salle de sport) est le meilleur accélérateur pour brûler les graisses.
Mais! Pour perdre du poids (pour l'effet d'accélération le plus rapide), il est préférable d'effectuer à la fois le MOT et le MOT (cardio + musculation), car chaque représentant a ses propres propriétés spécifiques requises pour perdre du poids.
Cela dit, mon conseil est simple : vous n'êtes pas obligé de décider ce que vous voulez faire, ceci ou cela = tout faire.
Utilisez à la fois le cardio et l'entraînement en force et vous obtiendrez l'effet maximum (impulsion).
Il existe de nombreuses études qui le confirment, n'en doutez même pas...
Quels sont les exercices pour perdre du poids...
Je vous ai expliqué de A à Z toute l'essence de l'entraînement, des exercices et bien plus encore.
Normalement les gens ne parlent pas de ce genre de choses sur Internet, mais il y a quelques exercices etc. et ah oui, perdre du poids avec ces exercices, ils sont super cool, super efficaces et bla bla bla. Ouais les gars, merde.
Les gens ne veulent généralement pas se plonger dans le vif du sujet, étudier, réfléchir, se fatiguer le cerveau, etc.
Vous voulez y voir des photos, sauter à la corde, des cerceaux, etc. et répéter.
J'ai décidé de clarifier toute la situation. J'espère avoir réussi.
Rappelez-vous 1 : Une seule combinaison (le bon régime pour perdre du poids + l'exercice) = effet maximum.
Rappelez-vous 2 : Les entraînements eux-mêmes (exercices) seront du même niveau en termes de perte de poids.
Je vais maintenant également présenter (partager) plusieurs des exercices les plus efficaces pour perdre du poids, à la fois du point de vue de l'entraînement ANAÉROBIQUE et AÉROBIQUE (cardio), séparément pour les hommes et les femmes, à la maison et en salle de sport.
Sur la base de ces exercices, j’ai également créé pour vous des programmes d’entraînement pour perdre du poids.
À mon avis, ce sont les bons entraînements pour perdre du poids que je peux recommander.
Les exercices les plus efficaces pour perdre du poids
Et maintenant vous comprenez qu’il n’existe pas d’exercices ciblés pour brûler les graisses.
Tout exercice = consommateur d'énergie, et grâce à cette énergie gaspillée = entraînement, il accélère la combustion des graisses, sans plus.
Mais! Il y a beaucoup d'exercices = il y a :
- faible en consommation d'énergie
- moyenne en consommation d'énergie
- Les exercices les plus énergivores sont les plus efficaces.
Question : Quels sont ces exercices ?!
Il existe 2 types d’exercices de perte de poids :
- ISOLANT (un muscle spécifique travaille ici)
- BASE (De nombreux muscles sont impliqués ici, 2 ou plus)
Afin de brûler un maximum de calories, augmentez la consommation d’énergie = il faut solliciter beaucoup de muscles.
CONCLUSION : Pour mieux accélérer la combustion des graisses, vous devez faire des exercices de base.
Des exercices simples sont les meilleurs pour perdre du poids rapidement.
Les exercices isolés, contrairement aux exercices simples, « brûlent » très peu de calories.
Ils ne doivent donc pas être effectués du tout ou à la fin = en général, l'accent doit être mis sur la BASE !
Exemple concret : base/isolation
Curls ou squats avec haltères = quel est le meilleur pour perdre du poids ?
Évidemment, il s'accroupit. Ils touchent presque tout le corps, tous les groupes musculaires.
Contrairement aux boucles de biceps avec haltères, qui ne font travailler que les biceps.
Il en va de même pour la presse, par exemple. Les gens gonflent souvent leurs muscles abdominaux dans l’espoir que cela créera des abdominaux, brûlera les graisses, etc. Tout cela n’a aucun sens, les garçons et les filles, l’exercice ne brûle pas spécifiquement les graisses !
Mais les gens ne comprennent pas cela et recherchent des exercices qui éliminent la graisse du ventre et des côtés ou spécifiquement des jambes ou autre chose. Il n’y a pas de combustion locale des graisses. C'est un mythe.
La dégradation des amas graisseux (brûlure des excès de graisse) est une réaction chimique qui peut être déclenchée par les hormones. Elles sont à leur tour transportées via le sang dans la libre circulation (c'est-à-dire dans tout le corps) et non dans une partie spécifique du corps, donc aucun exercice ciblé n'y brûle les graisses.
J'en parlerai jusqu'à ce que ce soit ancré dans votre subconscient...
Ils augmentent simplement la consommation d’énergie et accélèrent ainsi la perte de poids. Et pour augmenter au mieux sa dépense énergétique, il faut choisir des exercices qui sollicitent BEAUCOUP DE MUSCLES, et c'est le BASE !
Entraînements à domicile pour perdre du poids pour hommes (anaérobie)
Ci-dessous, j'ai rassemblé une série d'exercices pour vous permettre de perdre du poids à la maison.
- Squats 6x15-20
- Pompes 6x15-20
- Pompes inversées 6x15-20
- Crunchs presse + crunchs inversés 5x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence vous entraînez-vous ? Un entraînement de force trois fois par semaine serait formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer par une approche de chaque exercice (si vous êtes complètement débutant). Puis progressivement (à mesure que le niveau d'entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries dans chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices. Je recommande 15 à 20 répétitions par exercice.
Pause entre les phrases : moins il y en a = mieux c'est en termes de dépense énergétique (ligne directrice : pas plus d'une minute) (en fonction du bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Squats
- Pompes
- Exercice de planche
- Pompes inversées pour les triceps
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Les meilleurs exercices de perte de poids pour hommes (anaérobie pour le gymnase)
Je ne vous propose pas seulement des exercices de perte de poids, je les regroupe dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spécialement destinée aux hommes ressemble à ceci :
- Squats avec une barre 6x10-15
- Tractions à prise inversée 5x10-15
- Presse inclinée avec haltères 4x15-20
- Rangée d'haltères au menton 4x10-15
- Fermer les trempettes ou les presses 4x10-15
- Crunches + Crunches inversées 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Les mêmes recommandations s'appliquent que pour l'entraînement à domicile (si nécessaire, relisez ci-dessus).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Squats avec une barre 6x10-15
- Tractions à prise inversée 5x10-15
- Presse inclinée avec haltères 4x15-20
- Rangée d'haltères au menton 4x10-15
- Fermer les trempettes ou les presses 4x10-15
- Crunches + Crunches inversées 4xMAX
- Planche d'exercice 3xMAX
Les mêmes recommandations s'appliquent que pour l'entraînement à domicile (le cas échéant, relisez ci-dessus).
Exercices pour perdre du poids à la maison pour les filles
Je ne vous propose pas seulement des exercices de perte de poids, je les regroupe dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, une série d'exercices pour perdre du poids à la maison, notamment pour les filles, ressemble à ceci :
- Squats sumo 4x15-20
- Fentes 4x15-20
- Ascenseur de piscine posé au sol 4x15-20
- Abduction de jambe en position quadrupède 4x15-20
- Pompes 4x15-20
- Crunchs presse + crunchs inversés 4x15-20
- Planche d'exercice 3xMAX
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner selon cet horaire ? Un entraînement de force trois fois par semaine serait formidable.
Par exemple, lundi, mercredi, vendredi ou mardi, jeudi, samedi (selon ce qui vous convient le mieux).
Nombre d'approches dans les exercices. Vous pouvez commencer par une approche de chaque exercice (si vous êtes débutant). Puis progressivement (à mesure que le niveau d'entraînement augmente), atteignez 5 à 6 séries dans chaque exercice.
Nombre de répétitions dans les exercices. Je recommande 15 à 20 répétitions par exercice.
Pause entre les phrases : moins il y en a = mieux c'est en termes de consommation d'énergie (ligne directrice 1 minute) (basé sur le bien-être).
Durée de l'entraînement en force : pas plus de 45 minutes.
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Squats de sumo
- Fentes
- Le bassin se soulève en étant allongé sur le sol
- Enlèvement de jambe à quatre pattes
- Pompes depuis le sol (peuvent être effectuées à partir des genoux)
- Exercice de planche
- Exercices abdominaux (crunches couchés / redressements assis inversés)
Les meilleurs exercices pour perdre du poids pour les filles (anaérobie pour la salle de sport)
Je ne vous propose pas seulement des exercices de perte de poids, je les regroupe dans des programmes d'entraînement pour perdre du poids.
En général, une série d'exercices pour perdre du poids dans une salle de sport spéciale pour filles ressemble à ceci :
- Crunchs allongés + redressements assis inversés 3 x 12-15
- Squats avec une barre sur les épaules style sumo 5x15-20
- Fentes pour les fesses 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Abaisser un bloc vertical vers la poitrine 6 x 10-15
- Pompes au sol (vous pouvez également le faire à genoux s'il est difficile de faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Planche d'exercices 3 x MAX
Les mêmes recommandations s'appliquent que pour l'entraînement à domicile (le cas échéant, relisez ci-dessus).
Et maintenant, pour plus de clarté, je vais montrer chacun des exercices et donner des liens vers leur étude détaillée.
- Crunchs allongés + Crunchs inversés 4 x max.
- Squats avec une barre sur les épaules 5x15-20
- Fentes pour les fesses 5x10-15
- Soulevé de terre avec barre ou haltères 5x15-20
- Train bloc vertical 6 x 10-15
- Pompes au sol (vous pouvez également le faire à genoux s'il est difficile de faire des pompes complètes) 6 x 10-15
- Planche d'exercices 3 x MAX
Les mêmes recommandations s'appliquent que pour l'entraînement à domicile (si nécessaire, relisez ci-dessus).
Exercices de perte de poids pour hommes et femmes : aérobic
Je l'utilise personnellement et le recommande à mes clients - courir (en extérieur, sur tapis roulant, peu importe). Au lieu d'exécuter, vous pouvez effectuer les opérations suivantes :
- le cyclisme,
- Vélo elliptique (skis), corde à sauter
- marcher régulièrement tout au long de la journée (généralement plus pendant une période plus longue, etc.)
- Basket-ball, football, volley-ball – soyez plus actif pendant la journée (c’est le message principal).
Cependant! Ceci (avec le cardio) a aussi ses propres nuances... L'entraînement aérobie (cardio) ne doit pas nécessairement être effectué au hasard - à tout moment.
Il y a un certain moment où effectuer un tel entraînement est le plus efficace pour perdre du poids, et il y a un moment où effectuer un tel entraînement est généralement inutile (en termes de perte de poids).
À quelle heure est-il le plus efficace pour faire des exercices cardio pour perdre du poids ?
- le matin à jeun
- après un entraînement de force
- le soir avant de se coucher (s'il n'y avait pas de glucides le soir).
- Pourquoi ces périodes particulières ?
Par conséquent, le cardio doit être effectué exactement lorsque le corps contient un minimum d'ÉNERGIE (ou lorsqu'elle est totalement absente), car c'est le seul moyen de brûler les graisses de manière ciblée et de les brûler au maximum.
Par exemple, si vous avez mangé du bortsch avec du pain et de la mayonnaise et que vous avez fait du jogging = ce n'est pas ça)) ce n'est pas nécessaire.
Lorsque vous vous réveillez le matin, il n’y a plus d’énergie dans votre corps. Vous n'avez rien mangé depuis au moins 8 heures (vous jeûnez).
En conséquence, le cardio est actuellement le plus efficace en termes de combustion des graisses.
Après l'entraînement en force, c'est pareil - vous avez déjà dépensé beaucoup d'énergie sur divers exercices de force, donc le cardio après l'entraînement en force sera également très efficace.
Je recommande de faire du cardio-training au moins deux fois par semaine.
Durée de la formation : dépend du niveau de performance de chacun, dans la phase initiale vous pouvez même commencer par 15 minutes (si c'est difficile), puis jusqu'à 30 ou plus, idéalement l'entraînement cardio devrait durer plus de 60 minutes.
Programme de cardio et de musculation pour une perte de poids rapide
Au total, il devrait y avoir de la musculation 3 fois par semaine + au moins 2-3 cardio.
C'est un minimum ; De nombreuses personnes font du cardio tous les jours, voire plusieurs fois, par exemple le matin à jeun et après un entraînement de musculation. Et de la musculation – tous les jours. Mais! Ce sont des athlètes avancés. Plus vous irez tranquillement, plus vous irez loin.
Ce que je veux dire, c'est que vous pouvez vous faire du mal (en vous entraînant trop souvent) - vous devez donc progresser progressivement.
Entraînement TABATA haute intensité en 4 minutes par jour
Beaucoup de gens disent qu’ils ont peu de temps là-bas, pas de temps pour s’entraîner et bla bla bla.
Pour de tels cas, il existe un entraînement de haute intensité appelé TABATA.
L'essence de la formation Tabata est qu'elle fonctionne comme ceci :
- Travailler (entraînement) à intensité maximale pendant 20 secondes
- Laisser reposer 10 secondes
- 20 secondes de travail
- 10 secondes de pause
et donc 8 cercles (tours)) (p.s. c'est pour ça que la Tabata originale dure exactement 4 minutes, donc 160 secondes (exercices) + 80 secondes (pause), soit un total de 160 + 80 = 240 (exactement 4 minutes).
Des exercices AÉROBIQUES et ANAÉROBIQUES (en un seul entraînement) peuvent être utilisés dans ce système d’entraînement. C'est-à-dire qu'absolument tous les exercices sont utilisés (squats, pompes, fentes, burpees, sauts avec écart, vélo ou vélo d'appartement, corde à sauter, soulevés de terre, barres parallèles, presses, etc., tous les exercices).
Voici à quoi pourrait ressembler le programme pour les gens ordinaires qui n’ont aucun équipement :
- Squats
- Pompes depuis le sol (les filles peuvent aussi le faire depuis le genou si elles n'ont pas assez de force)
- Fentes sautées
- L'estomac craque
- Levez alternativement vos genoux vers votre poitrine (rythme rapide)
- Corde à sauter ou réplique (si aucune corde à sauter disponible)
- Courir (de mur en mur si à la maison)
- Burpee
En réalité, vous pouvez proposer tellement de programmes d’entraînement dont vous n’avez jamais rêvé.
Si le cœur vous en dit, il y a toujours des possibilités de formation. Tout est entre vos mains !
Avec le bon régime amaigrissant + les bons entraînements, dont j'ai parlé dans cet article, vous obtiendrez non seulement un puissant effet de combustion des graisses, mais également un effet positif sur votre santé.